Egal, ob es dein erstes oder viertes Kind ist, die ersten Tage mit einem Neugeborenen können ganz schön hart sein. Du brauchst ganz sicher etwas Frieden und Gelassenheit – Yoga ist deine Rettung!
Deinen Körper zu bewegen, mit dem Atem zu fließen oder einfach zu entspannen kann deine mentale und physische Gesundheit verbessern. Außerdem hat es noch andere großartige Vorteile. Und das Beste ist, alles was du brauchst sind eine Matte und ein paar bequeme Klamotten.
Was ist Postnatales Yoga?
Beim Yoga in der postnatalen Periode geht es hauptsächlich darum deinen Post-Schwangerschaftskörper zu ehren und deinen Geist zu beruhigen. Du hast ein Kind geboren, das war ein ganz schön harter Job! Und dieser Job hört nicht auf – jetzt hast du ein kleines Kind bei dir, was den ganzen Tag über deine volle Aufmerksamkeit benötigt. Das kann ganz schön erschöpfend sein.
Während du dich dem kleinen Zwerg anpasst und versuchst dein Leben zu meistern, kann dir Yoga helfen zu atmen, das Gleichgewicht wiederzufinden und dir Zeit für dich selbst zu nehmen.
Die Einheiten, die du im postnatalem Yoga findest haben meistens eine sehr geringe Intensität und versuchen vorerst den Beckenboden zu aktivieren. Nach einiger Zeit steigt die Intensität und man wendet sich den Bereichen zu, die in der Schwangerschaft etwas mehr gelitten haben: die Bauchmuskeln.
Manche Lehrer bieten auch ein Mama und Baby Yoga an. In diesen Klassen macht man fast das gleiche wie in einer postnatalen Klasse ohne Kind. Man versucht die Muskeln zu aktivieren und allmählich wieder aufzubauen und gleichzeitig die Bindung zum Kind zu stärken.
Wann mit Postnatalem Yoga anfangen?
In Deutschland ist die Pflege vor der Geburt um einiges höher als nach der Geburt. Oft hat man das Gefühl im Stich gelassen zu werden.
Aber bereits früh kannst du anfangen etwas für deine mentale Gesundheit zu tun. Auch, wenn der Körper weiterhin Ruhe braucht. Bereits einige Tage nach der Geburt kannst du mit Restaurativem Yoga beginnen, deinen Körper öffnen und ihm die Chance zu geben, zu heilen.
Aktiv Bewegungen zu machen sollte man jedoch erst 10 bis 12 Wochen nach der Geburt – bei einer normalen vaginalen Geburt. Bei einem Kaiserschnitt oder Komplikationen während der Geburt kann sich diese Zeitspanne auch noch weiter nach hinten verschieben. Höre auf deinen Körper.
Dein Körper muss sich einfach erholen – daran führt kein Weg vorbei. Und bereits kurz nach der Geburt mit Beckenbodenübungen zu beginnen kann tatsächlich kontraproduktiv sein, da die Gebärmutter in dieser Zeit noch nicht schrumpfen konnte.
Im Zweifelsfall spreche vorher mit deiner Hebamme oder Gynäkologen.
Vorteile vom Postnatalem Yoga
Yoga ist viel mehr als ein einfaches Workout, um den Körper fit zu halten. Tatsächlich kann die Entscheidung Yoga zu erlernen, den ganzen Lebensstil und die Einstellung verändern. Durch einige Studien haben wir einen guten Einblick in die Effekte von Yoga auf die junge Mutter bekommen.
Diese Effekte sind unter anderem:
- Stärkung des Körpers
- Verbesserung von postpartum Depression
- Hilft bei der Milchproduktion
- Erhöht die Gelassenheit und Zufriedenheit
- Stärkt den Beckenboden
- Erhöht das Energielevel
- Reduziert den Blutdruck
- Reduziert Stress, Gereiztheit, Wut und Ängste
- Stärkt die Bindung zum Kind
- Generell gut für Mama und Baby
Was sollte man bedenken?
Sprich im Vornherein mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, bevor du mit irgendwelchen Übungen beginnst. Obwohl du dich vielleicht in der Lage fühlst dich zu dehnen und Sport zu machen, mag dein Körper weiterhin Erholung brauchen.
Wenn du unter einer Diastase recti leidest, also einer Trennung der Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft, frage deinen Arzt oder Hebamme, welche Positionen du vermeiden solltest, z. B. das Heben schwerer Gewichte, oder welche anderen Übungen und Therapien helfen können, die Trennung zu korrigieren.
Training im Allgemeinen kann nach der Geburt sehr anstrengend sein – und das ist auch total normal. Es sollte aber niemals wehtun. Wenn du also merkst, du beginnst zu bluten oder hast Schmerzen, dann melde dich bei deinem Yogalehrer und spreche unbedingt mit deinem Arzt oder Hebamme.
Was braucht man für Postnatales Yoga?
Alles was du tatsächlich brauchst um Yoga zu machen ist eine Matte und Du.
In der postpartum Periode neigst du möglicherweise dazu, dich sehr schnell zu verausgaben und über deine Grenzen zu gehen. Das Hormon Relaxin, das deine Bänder für die Geburt weicher und elastischer macht, ist immer noch in deinem Körper. Versuche dich deswegen mehr an statischen Haltungen. Exzessives Dehnen ist in dieser Zeit nicht zu empfehlen, da es schneller zu einem Bänderriss kommen kann als noch vor der Schwangerschaft.
Darüber hinaus gibt es einige andere Hilfsmittel, die das Ganze interessanter oder angenehmer machen können:
- Yogablöcke oder Gurte für zusätzliche Stabilität
- Kissen für zusätzliche Unterstützung in sitzenden oder liegenden Positionen
- Decke für Komfort und Wärme oder zusätzliche Unterstützung in bestimmten Positionen
- beruhigende Musik für die Atmosphäre
- Kerzen oder sanfte Beleuchtung für die richtige Stimmung
Wenn du einen Yogakurs in einem Studio besuchst, kann es sein, dass das Team alles bereitstellt, was du brauchst. Am besten ziehst du dir bequeme Kleidung an, z. B. eine Yogahose und ein T-Shirt, und bringst eine Wasserflasche mit, damit du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen kannst.
Schlussworte
Höre auf deinen Körper – das ist am aller wichtigsten. Wenn dein Körper dir sagt, dass du eine Pause brauchst, dann kannst du jederzeit zurück in die Kindshaltung kommen und atmen. Atmen ist immer eine gute Lösung.
Wenn du schon dabei bist, solltest du die ersten Yogastunden kurz halten und dich zu längeren Einheiten vorarbeiten. Im Laufe der Wochen wirst du in deiner Routine stärker und fühlst dich vielleicht sogar ein bisschen selbstbewusster, sowohl körperlich als auch geistig in deiner Rolle als Elternteil.
Ich bin mir sicher, du wirst deinen Weg gehen. Yoga kann dir auf diesem Weg eine guter und treuer Begleiter sein. Sprich mit deinem Arzt und wenn er dir das Einverständnis gibt, probiere es einfach mal aus.
Danke, für dein Vertrauen.
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